Kol Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Kol Antrenmanı

Kol Antrenmanı, günümüzde oldukça ilgi gören kol kası geliştirmek için kol antrenmanlarını bu yazıda sizler için ele aldık. Herkes güçlü ve kaslı kollara sahip olmak ister. Kol kasının gelişmesi için protein haplarına ihtiyaç duymak yanlış olur. Bu gelişimi vücudun doğal haline bırakmak daha sağlıklıdır. Şimdi bu kol antrenmanı adlı programı sizlerle paylaşacağız.

Kol antrenmanı hazırlık programı

Öncelikle programa başlamadan önce kolların açılması için barfiks barında avuç içleriniz barfiks demirine bakacak şekilde 15-16 cm arasında başınız olacak şekilde barfiks demirine kollarınızı uzatarak tutunmaya çalışın. Sakın bırakmayın. Gücünüz bitene kadar bu harekete devam edin. Biraz sonra kollarınızın nasıl açıldığını göreceksiniz. Bu hareketin amacı kolları adalenin çıktığı anda uzun süre bekletip kasların açılmasını beklemektir.

4 haftalık kol antrenman programı

Öncelikle ayakta kol bükme (Halter kaldırma) hareketi ile başlayalım. 4 set ve 4-12 tekrar aralığında bu hareketi uygulayın. Dambıl bükme, vaiz bükme ve konsantre kol bükme hareketlerini de 4 set ve 10-12 tekrar aralığında uygulayın. Bu setlerde size ne fazla ne de ağırlıklar kullanmanız sizin için faydalıdır. Büyük kol kasları için antrenman türleri 4 çeşittir.

Ayakta halter bükme: Kaslara fazla yüklenilen bu antrenmanda birinin size yardımcı olması şarttır. Bu hareket için ısınmaya başlayın. Hafif kilolar tercih edin. Isınma bittikten sonra ilk sette ağırlığı en yukarı noktaya getirin ve 3 saniye bekletin. Daha sonra yavaşça bırakın. 8-12 tekrar yapın. İkinci sette daha ağır bir ağırlık alın ve birinden orta noktada yardım isteyin. Setlerde ağırlıkları arttırarak 8-12 tekrar yapın.
Dambıl kaldırma/bükme: Kol adalesinin en yüksek seviyede tutulması için ağırlığı kaldırırken ellerinizin dışa dönük olmasına dikkat edin. Hareketi her iki kolda 6 kez yapın. Bu hareketle çalışan adaleye arka arkaya kan gitmesini sağlayacaktır. Aşırı bir yanma hissi olacak. Böylece vücut hipofiz bezlerine sinyaller göndererek kol kaslarının büyümesini isteyecektir.
Vaiz büküşü: Kol sehpası üzerine dirsekler aynı derecede konur ve en aşağı noktaya kadar gererek harekete başlayın. Ağırlık omuzlara değecek kadar kaldırıp 2 saniye bekletip yavaşça indirin. Hareketi 8-12 arasında tekrarlayın.
Konsantre büküşü: En aşağı noktada kollar gerilir ve kilo omuzlara değinceye kadar kaldırılır. En üstte serçe parmak dışa doğru döndürülür ve birkaç saniye bekletilir. Bu harekette dirseğin oynamamasına dikkat edilir.

Son Güncelleme : 19.01.2024 16:18:26

Kol Antrenmanı ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Kol Şişmesi

Kol Şişmesi, Kollarımızın tamamının veya bir kısmının şişmesi, ödem birikmesi veya kas düğümlenmesi olarak kendini gösterir. Kol şişmesinin birçok nedeni vardır. Hatta nedeni halen anlaşılamayan kol şişmeleri bile vardır. Ortaya çıkan şişlik esasen b...

Sol Kol Ağrısı

Sol kol ağrısı, Birçok farklı nedene bağlı olarak ortaya çıkabilecek bir durumdur. Günümüzde birçok kişinin şikâyetçi olduğu bu durum, özellikle dirsek ve omuz arasında bulunan bölgelerde görülmektedir. Eğer sol kol ağrısı, herhangi bir darbeye ya da...

Hamilelikte Kol Ağrısı

Hamilelikte kol ağrısı, hamilelikte sık görülen kol ağrısı geçici bir sorun olmayabilir bilindiği gibi hamile olan kadınlarda hormon değişikliği yaşayan vücutta her yerin geçici olarak ağrı yapması mümkündür. Gebeliğin vermiş olduğu sıkıntılar ilerle...

Sağ Kol Ağrısı

Sağ kol ağrısı, farklı nedenlerden dolayı ortaya çıkabilen bir sorundur. Fakat kol ağrısına yol açan neredeyse hiçbir neden ciddi bir problem oluşturmaz. Sol kolda ortaya çıkan ağrı kalp krizi riskine yol açsa da sağ kol ağrısı kalp krizi belirtisi o...

Bebeklerde Kol Çıkması

Bebeklerde Kol Çıkması: Bebeklerde kol çıkmasının birçok nedeni sıralanabilir. Bebeklerin vücutları yetişkinlere oranla çok esnek yapıdadır. Bu yüzden bebeklerde kol çıkma riski yetişkinlerden daha fazladır. Örneğin bebeği kaldırırken yanlış şekilde ...

Çocuklarda Kol Çıkması

Çocuklarda Kol Çıkması, Dirsek eklemini meydana getiren kemiklerin bulundukları yerden herhangi bir nedenle çıktıkları zaman kol çıkığı meydana gelir. Genellikle emekleme döneminde olan çocukların kolları ile yükselerek kollarını sağa ve sola savurdu...

Kollarda Güçsüzlük

Kollarda Güçsüzlük, Yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda kollarda güçsüzlüğün üç türlü açıklanması sonucu ortaya çıkmıştır. Birincisi aşırı ağır kaldırmaktan dolayı, ağır işler ile uğraşan kişilerin çoğunlukla bu sıkıntıyı yaşadığı gözlemlenmiştir...

Çatlak Kol

Çatlak kol, Kol insan vücudunun omuzu başından başlayıp ellerinin parmak ucuna kadar olan bölümüne denir. Eski zamanlardan beri kültürel bir olguymuş gibi kırık çıkıkçılar dediğimiz insanlar vardı. Bu insanlara gitmeyi doktora gitmekten daha mantıklı...

Üst Kol İnceltme

Üst kol inceltme, için bazı egzersizlerin yapılması oldukça faydalı olur. Kolda kalınlık genellikle üst kol kısmında olur. Kollar vücut bütünlüğünden önemli bir yere sahiptir. Kalın görünen üst kol vücut görünümünü bozduğu gibi kişinin ruhsal halini ...

Kol Kemikleri

Kol kemikleri, Kol bedenimizde birçok hareketi ve işlevleri yapmamıza yarayan ve gövdeye bağlı uzuvlardır. Kol iki çeşit bölümden meydana gelir. Kol uzuvları ön kol ve kol şeklindedir. Omuz mafsalından dirsek kısmına kadar oluşan bölüme kol, dirsek m...

Alçılı Kol

Alçılı Kol, Bir kişi kaza geçirmesi veya ani bir refleksten kaynaklı olarak kol bölgesinde kırık, çıkık, incinme ve çatlak gibi rahatsızlıklardan kaynaklı olarak bunun giderilmesi amacıyla kol bölgesinin alçıya alınması gerekmektedir. Bu alçıya alma ...

Kol Çıkması

Kol çıkması, kol çıkmasına diğer bir değişle omuz çıkması da denebilir. Bildiğimiz gibi kollarımız günlük yaşamda en çok kullandığımız organlarından biridir. Kol çıkıkları hemen hemen her yaş grubunda görülebilecek vukuatlardır. Omuz çıkıkları geneld...