Kol Kası Geliştirme Nasıl Yapılır?

Kol Kası Geliştirme

Kol kası geliştirme, kol bölgesi egzersizleri sayesinde sağlanabilir. Ağırlık çalışması sırasında vücutta 3 tip kas kasılması olur. Bunlar eksantrik kasılma, izometrik kasılma ve konsantrik kasılmadır. Bu aşamaların belirli bir döngüyle olmasıyla ağırlık antrenmanı yapılmış olur. Kas grubunun biriyle ağırlık kaldırdığınızda bu aşama konsantrik kasılma olur. Bu şamada kasın tonusunda değişme olmaz, ancak boyunda kısalma olur. Kaldırılan ağırlığın indirilmesi sırasında aynı kas grubu bu defa eksantrik şekilde kasılır. Bu çalışma arka arkaya yapıldığı zaman, kasın kasılma anındaki değişimlerin meydana getirdiği döngüye uzama kısalma döngüsü adı verilir. Bu döngü hipertrofi açısından oldukça önemlidir. Vücuttaki her kas grubu hipertrofi açısından farklı şekilde kasılma isteyebilir. Bu nedenle kol kası geliştirme için nasıl bir kasılma gerekeceği bilinmelidir. Bu sayede kol kasındaki gelişim hızı ortalama 3 kat artabilir.

Kol kası geliştirme çalışmasındaki önemli konular

Kol kası çalışması yapılırken antagonis kasının mümkün olduğu kadar devreye girmeyeceği bir çalışma yapılmamalıdır. Örneğin biceps çalışılırken triceps fazla devrede olmamalıdır. Triceps çalışıldığında ise biceps devreye fazla girmemelidir. Çalışma maksimum eforla yapılmalıdır. En son kaldırılan ağırlıkla çalıştırılan kas, en yüksek eforla gerçekleştirmelidir. Hedeflenen kas grubunu zorlayıcı bir çalışma olmazsa, yapılan çalışmadan yeteri kadar verim alınamaz. Özellikle dambıl preacher curl ya da barbell preacher çalışmalarının doğru açılarla yapılması çok faydalı olur. Yani çalışma yapılırken bütün yardımcı kas gruplarının devreden çıkarılması, biceps kasına konsantre olunması gerekir.

Biceps çalışması sırasında en önemli olanı çalışmadaki tempodur. Konsantrik aşama elden geldiği kadar kısa tutulmalı ve eksantrik aşama uzatılmalıdır. Ağırlık kaldırılırken süre 1 saniye olurken, ağırlık indirilirken süre 5 saniye olmalıdır. Normalde herkes ağırlık kaldırırken kasların geliştiğini düşünür. Ancak kas geliştirmede durum böyle olmaz. Kasın çapraz kesit alanının gelişmesini sağlayan kısım ağırlığın yerçekimine karşı inişine yardımcı olur.

Etkili kol kası geliştirme için yapılması gerekenler

En fazla 8 tekrarla kaldırabileceğini ağırlığı belirlemeniz gerekir. Bunun için 1RM yöntemini kullanarak bir hesaplama yapabilirsiniz.
Çalışmanızı tespit etmeniz gerekir. Aynı bölgede iki farklı çalışma programlanmalıdır. Çalışma 3 set halinde toplam 6 set olmalıdır. Set arası dinlenme 60-90 saniye olmalı en fazla 120 saniyeye çıkarılmalıdır.
Çalışma yapılması için yeteri kadar motivasyon sağlanmalıdır. Bunun nedeni kaldıracağınız en son iki tekrarı daha sonraki setlerde çıkarmakta zorlanacak olmanızdır. Eğer zorlanmazsanız yapacağınız antrenmanda boşa gidebilir.
Çalışmada ağırlığı bir saniyede kaldırmalı, beş saniye içinde indirmelidir. Daha sonraki setlerde gücünüz 5 saniyede kendinizi toparlamaya yetmediği takdirde, süreden kısıtlama yapılmamalıdır. Gerektiği takdirde diğer kolun parmağıyla kolunuza destek yapabilirsiniz.
Aşamalar arasında bekleme yapmayın. Hemen diğerine geçmelisiniz. Arada en fazla 1 bekleme yapılabilir. Bunlara dikkat edildiği takdirde etkili şekilde kol kası geliştirme çalışması yapılabilir.

Son Güncelleme : 19.01.2024 21:15:35

Kol Kası Geliştirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Kol Şişmesi

Kol Şişmesi, Kollarımızın tamamının veya bir kısmının şişmesi, ödem birikmesi veya kas düğümlenmesi olarak kendini gösterir. Kol şişmesinin birçok nedeni vardır. Hatta nedeni halen anlaşılamayan kol şişmeleri bile vardır. Ortaya çıkan şişlik esasen b...

Sol Kol Ağrısı

Sol kol ağrısı, Birçok farklı nedene bağlı olarak ortaya çıkabilecek bir durumdur. Günümüzde birçok kişinin şikâyetçi olduğu bu durum, özellikle dirsek ve omuz arasında bulunan bölgelerde görülmektedir. Eğer sol kol ağrısı, herhangi bir darbeye ya da...

Hamilelikte Kol Ağrısı

Hamilelikte kol ağrısı, hamilelikte sık görülen kol ağrısı geçici bir sorun olmayabilir bilindiği gibi hamile olan kadınlarda hormon değişikliği yaşayan vücutta her yerin geçici olarak ağrı yapması mümkündür. Gebeliğin vermiş olduğu sıkıntılar ilerle...

Sağ Kol Ağrısı

Sağ kol ağrısı, farklı nedenlerden dolayı ortaya çıkabilen bir sorundur. Fakat kol ağrısına yol açan neredeyse hiçbir neden ciddi bir problem oluşturmaz. Sol kolda ortaya çıkan ağrı kalp krizi riskine yol açsa da sağ kol ağrısı kalp krizi belirtisi o...

Bebeklerde Kol Çıkması

Bebeklerde Kol Çıkması: Bebeklerde kol çıkmasının birçok nedeni sıralanabilir. Bebeklerin vücutları yetişkinlere oranla çok esnek yapıdadır. Bu yüzden bebeklerde kol çıkma riski yetişkinlerden daha fazladır. Örneğin bebeği kaldırırken yanlış şekilde ...

Çocuklarda Kol Çıkması

Çocuklarda Kol Çıkması, Dirsek eklemini meydana getiren kemiklerin bulundukları yerden herhangi bir nedenle çıktıkları zaman kol çıkığı meydana gelir. Genellikle emekleme döneminde olan çocukların kolları ile yükselerek kollarını sağa ve sola savurdu...

Kollarda Güçsüzlük

Kollarda Güçsüzlük, Yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda kollarda güçsüzlüğün üç türlü açıklanması sonucu ortaya çıkmıştır. Birincisi aşırı ağır kaldırmaktan dolayı, ağır işler ile uğraşan kişilerin çoğunlukla bu sıkıntıyı yaşadığı gözlemlenmiştir...

Çatlak Kol

Çatlak kol, Kol insan vücudunun omuzu başından başlayıp ellerinin parmak ucuna kadar olan bölümüne denir. Eski zamanlardan beri kültürel bir olguymuş gibi kırık çıkıkçılar dediğimiz insanlar vardı. Bu insanlara gitmeyi doktora gitmekten daha mantıklı...

Üst Kol İnceltme

Üst kol inceltme, için bazı egzersizlerin yapılması oldukça faydalı olur. Kolda kalınlık genellikle üst kol kısmında olur. Kollar vücut bütünlüğünden önemli bir yere sahiptir. Kalın görünen üst kol vücut görünümünü bozduğu gibi kişinin ruhsal halini ...

Kol Kemikleri

Kol kemikleri, Kol bedenimizde birçok hareketi ve işlevleri yapmamıza yarayan ve gövdeye bağlı uzuvlardır. Kol iki çeşit bölümden meydana gelir. Kol uzuvları ön kol ve kol şeklindedir. Omuz mafsalından dirsek kısmına kadar oluşan bölüme kol, dirsek m...

Alçılı Kol

Alçılı Kol, Bir kişi kaza geçirmesi veya ani bir refleksten kaynaklı olarak kol bölgesinde kırık, çıkık, incinme ve çatlak gibi rahatsızlıklardan kaynaklı olarak bunun giderilmesi amacıyla kol bölgesinin alçıya alınması gerekmektedir. Bu alçıya alma ...

Kol Çıkması

Kol çıkması, kol çıkmasına diğer bir değişle omuz çıkması da denebilir. Bildiğimiz gibi kollarımız günlük yaşamda en çok kullandığımız organlarından biridir. Kol çıkıkları hemen hemen her yaş grubunda görülebilecek vukuatlardır. Omuz çıkıkları geneld...