Kol Geliştirme

Kol Geliştirme

Kol Geliştirme; Kol kaslarını çalıştırmak için gerekli olan malzemelerin başında içi su yada kum ile doldurulmuş iki buçuk litrelik pet şişe ve yahut dambıllar yer alır. Dambıllar ile ev ortamında düzenli çalışıldığında kolaylıkla kol kasları geliştirilebilir.
Kol kasları öncelikli olarak ön kol kası ve arka kol kası olarak ikiye ayrılır. Ön kol kası, anatomik olarak dirsekle bilek arasında kanlan, parmak hareketlerinden ve ince kaslardan sorumlu olan bölgedir. Kol kaslarının üçte biri ön kol kasları ilen üçte ikisi ise arka kol kaslarından oluşur. Arka kol kasları Triceps olarak isimlendirilir. Kol kası çalışması yaparken farklı teknikler uygulamak gerekmektedir. Seçilen egzersizin ön kol kaslarını mı yoksa arka kol kaslarını mı çalıştırdığını bilmek kol geliştirme için önemli bir noktadır. Ön kol ve arka kol çalışmaları ayrı ayrı yapılmalıdır. Bu yüzden daha etkili bir kol geliştirme çalışması için 2 farklı program belirleyin. Her program için 3 set çalışma planı hazırlayın, performansınıza göre set araları dinlenme sürelerini 60 dakika ile 120 saniye aralığında düzenleyin. Hareketler sırasında kaldırdığınız ağırlığı 1 saniyede kaldırmaya çalışıp 5 saniye içinde indirin. Kol geliştirmede kasları şekillendirirken ağırlık çalışmaktan çok çalışmanın temposunun önemli olduğunu unutmayın. Programı en az 3 aylık olmak üzere düzenleyin. Bazı reklamlara aldanarak kol geliştirmenin bir haftada olacağına inanmayın. Beslenme düzeninde yapay protein tozları yerine doğal ve sağlıklı gıdaları tercih edin.

Kol kaslarını geliştiren bazı egzersizler şöyledir;

Eller içe dönük şekilde yapılan barfiks; Ön kol ve pazı geliştirmede önemli bir egzersizdir. Egzersizi çalışırken kolların omuz hizasından daha geniş açılmaması önemlidir. Omuz hizasından daha geniş açılan kollar bileklere baskı yapacak ve bileklerin zorlanmasına neden olacaktır. Hareket esnasında dizler hafif kırık ve geriye doğru kaldırılmış olmalıdır.

Dambıllarla yada içi su dolu şişe ile çalışma; Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde şişeyi kavradıktan sonra yumruk sıkar gibi şişeyi tutmuş olmalısınız. Omur ve baş dik pozisyonda omuzlar bele paralel ve kapalı şekilde dirseklerden kollarınızı aşağı ve yukarı kaldırmalısınız. Bu egzersizde önemli olan bir diğer husus da nefes alıp verme şeklidir. Ağırlığı kaldırırken nefes vermek indirirken ise nefes almak kol kaslarını geliştirmede daha etkili olacaktır. Tekrar sayısı 12 olmak üzere en az 3 set bu şekilde çalışın. Setler arasındaki dinlenme süresi sizin gün içindeki çalışma programınıza göre ayarlanmalıdır.

Sehpa ile kol kası çalışması; Özellikle arka kol kaslarını çalıştıracak olan çalışmada iki adet sandalye ya da iki sehpaya (birbiri ile aynı yükseklikte) ihtiyaç vardır. Çalışma yapılırken sandalye ya da sehpa kaymayacak bir yüzey üzerine konulmalı ayaklar sehpalardan birine düz uzatılırken diğer sehpaya oturma pozisyonu gibi kollardan destek alınarak hareket yapılmalıdır. Burda dizler hafif bükük olsa bile omur dik olmalı. Avuç içleri sehpayı kavrayacak şekilde tutulmalıdır. Hareket 12 kez yapılmalı 3 set halinde gün içinde tekrarlanmalıdır. Hareket yapılırken iniş sırasında nefes alınmalı kalkış sırasında ise nefes verilmelidir.

Diz sabit eller birleşik şekilde şınav; Arka kol kaslarını geliştirmede yardımcı olacak bir hareket göğüs ve karın kaslarını şekillendirmede yardımcı bir harekettir. Eller göğüs hizasında dirsekler eğildiğimizde dışarı doğru açılmayacak şekilde olmalıdır. Baş parmak ve işaret parmakları da birbirine bitiş şekilde pozisyon alınmalı, dizlerden yukarısı dik tutulmalıdır. Hareket 12 defa ve gün içinde 3 set olarak tekrarlanmalıdır.
Son Güncelleme : 15.11.2018 01:39:38
Kol Geliştirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.
Sayfayı Düzenle Düzenleme Geçmişi

Kol Geliştirme Yorumları

şifre Kırmızı sayı

0 Yorum Yapılmış "Kol Geliştirme"

Kayıtlı yorum bulunamadı ilk yorumu siz ekleyin
Kol Şişmesi
Kol Şişmesi
Kol Şişmesi, Kollarımızın tamamının veya bir kısmının şişmesi, ödem birikmesi veya kas düğümlenmesi olarak kendini gösterir. Kol şişmesinin bir çok nedeni vardır. Hatta nedeni halen anlaşılamayan kol şişmeleri bile vardır. Ortaya çıkan şişlik esasen ...
Rüyada Kol Kesilmesi
Rüyada Kol Kesilmesi
Rüyada kol kesilmesi; Rüya sahibininyaşayacağı maddi ve manevi sıkıntılara işaret etmektir. Uzun zamandır birlikte olduğu bir arkadaşı ile arasının açılmasına işaret etmektedir. Ayrıca iş hayatında bir takım zorluklar olduğuna mevki kayıplarına işare...
Rüyada Kol Çantası Görmek
Rüyada Kol Çantası Görmek
Rüyada kol çantası görmek, çok kısa bir süre içerisinde sizin beklemediğiniz bir yerden büyük bir para geleceğine ya da sizin kendinizin uzak bir yere seyahat edeceğinize bu gittiğiniz yerden kendi şehrinize elinizde büyük miktarda para ile döneceğin...
Sol Kol Ağrısı
Sol Kol Ağrısı
Sol kol ağrısı, Birçok farklı nedene bağlı olarak ortaya çıkabilecek bir durumdur. Günümüzde birçok kişinin şikayetçi olduğu bu durum, özellikle dirsek ve omuz arasında bulunan bölgelerde görülmektedir. Eğer sol kol ağrısı, herhangi bir darbeye ya...
Hamilelikte Kol Ağrısı
Hamilelikte Kol Ağrısı
Hamilelikte kol ağrısı, hamilelikte sık görülen kol ağrısı geçici bir sorun olmayabilir bilindiği gibi hamile olan kadınlarda hormon değişikliği yaşayan vücutta her yerin geçici olarak ağrı yapması mümkündür. Gebeliğin vermiş olduğu sıkıntılar ilerle...
Sağ Kol Ağrısı
Sağ Kol Ağrısı
Sağ kol ağrısı, farklı nedenlerden dolayı ortaya çıkabilen bir sorundur. Fakat kol ağrısına yol açan neredeyse hiçbir neden ciddi bir problem oluşturmaz. Sol kolda ortaya çıkan ağrı kalp krizi riskine yol açsa da sağ kol ağrısı kalp krizi belirtisi o...
Bebeklerde Kol Çıkması
Bebeklerde Kol Çıkması
Bebeklerde Kol Çıkması: Bebeklerde kol çıkmasının birçok nedeni sıralanabilir. Bebeklerin vücutları yetişkinlere oranla çok esnek yapıdadır. Bu yüzden bebeklerde kol çıkma riski yetişkinlerden daha fazladır. Örneğin bebeği kaldırırken yanlış...
Çocuklarda Kol Çıkması
Çocuklarda Kol Çıkması
Çocuklarda Kol Çıkması, Dirsek eklemini meydana getiren kemiklerin bulundukları yerden herhangi bir nedenle çıktıkları zaman kol çıkığı meydana gelir. Genellikle emekleme döneminde olan çocukların kolları ile yükselerek kollarını sağa ve sola savurdu...
Kollarda Güçsüzlük
Kollarda Güçsüzlük
Kollarda Güçsüzlük, Yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda kollarda güçsüzlüğün üç türlü açıklanması sonucu ortaya çıkmıştır. Birincisi aşırı ağır kaldırmaktan dolayı, ağır işler ile uğraşan kişilerin çoğunlukla bu sıkıntıyı yaşadığı gözlemlenmiştir...
Çatlak Kol
Çatlak Kol
Çatlak kol, Kol insan vücudunun omuzu başından başlayıp ellerinin parmak ucuna kadar olan bölümüne denir. Eski zamanlardan beri kültürel bir olguymuş gibi kırık çıkıkçılar dediğimiz insanlar vardı. Bu insanlara gitmeyi doktora gitmekten daha mantıklı...
Üst Kol İnceltme
Üst Kol İnceltme
Üst kol inceltme, için bazı egzersizlerin yapılması oldukça faydalı olur. Kolda kalınlık genellikle üst kol kısmında olur. Kollar vücut bütünlüğünden önemli bir yere sahiptir. Kalın görünen üst kol vücut görünümünü bozduğu gibi kişinin ruhsal halini ...
Rüyada Kol Saati Görmek
Rüyada Kol Saati Görmek
Rüyada Kol Saati Görmek, alimlere göre rüya sahibinin hayatını düzene sokacağını hayatının her anını planlı ve programlı hale getireceğine işaret etmektedir. Rüya sahibinin yaşamaya çok önem verdiği ve zamanının her anını istediği ve hayatını dolu ...

 

Kol Şişmesi
Rüyada Kol Kesilmesi
Rüyada Kol Çantası Görmek
Sol Kol Ağrısı
Hamilelikte Kol Ağrısı
Sağ Kol Ağrısı
Bebeklerde Kol Çıkması
Çocuklarda Kol Çıkması
Kollarda Güçsüzlük
Çatlak Kol
Üst Kol İnceltme
Rüyada Kol Saati Görmek
Kol Kemikleri
Alçılı Kol
Kol Çıkması
Kol Ve Bacak Ağrıları
Kolda Şişlik
Kollarda Kaşıntı
Kol Ameliyatı
Kol
Kol Damarları
Koldaki Sivilceler
Kol Kırılması
Kol Tüyleri
Kol Kılları
Kolda Sinir Sıkışması
Sağ Kol Uyuşması
Omuz Ve Kol Ağrısı
Kol Ağrısı
Kırık Kol
Popüler İçerik
Kol Kemikleri
Kol Kemikleri
Kol kemikleri, Kol bedenimizde birçok hareketi ve işlevleri yapmamıza yarayan ve gövdeye bağlı uzuvlardır. Kol iki çeşit bölümden meydana gelir. Kol u...
Alçılı Kol
Alçılı Kol
Alçılı Kol, Bir kişi kaza geçirmesi veya ani bir refleksten kaynaklı olarak kol bölgesinde kırık, çıkık, incinme ve çatlak gibi rahatsızlıklardan kay...
Kol Çıkması
Kol Çıkması
Kol çıkması, kol çıkmasına diğer bir değişle omuz çıkması da denebilir. Bildiğimiz gibi kollarımız günlük yaşamda en çok kullandığımız organlarından b...
Kol Ve Bacak Ağrıları
Kol Ve Bacak Ağrıları
Kol ve Bacak Ağrıları, Genel olarak kol ve bacak ağrıları herkes tarafından görülebilir. Kol ve bacak ağrılarında ki artış günlük hareket kabiliyeti...
Kolda Şişlik
Kolda Şişlik
Kolda Şişlik: Kol omuz mafsalında dirsek mafsalına kadar olan bölüme kol denmektedir. Kol çeşitli hareketlerimizi sağlayan önemli bir uzvumuzdur. Ko...
Kollarda Kaşıntı
Kollarda Kaşıntı
Kollarda kaşıntı, özellikle bahar aylarında ve yaz aylarında insanlarda çok görülen bir durumdur. Bu durum kimi zaman bir alerjik reaksiyon nedeniyle,...
Popüler İçerik Son Forum Konuları Yardım Sayfaları  
Kol Şişmesi
Rüyada Kol Kesilmesi
Rüyada Kol Çantası Görmek
Sol Kol Ağrısı
Hamilelikte Kol Ağrısı
Tıbbi Sorumluluk Reddi
Gizlilik Politikası
Çerez (Cookie) Politikası
Güvenlik Politikası
Bizimle İletişime Geçin
Forumlar
Site Haritası
Feed
Son Forum Konuları
Yardım Sayfaları
Tıbbi Sorumluluk Reddi
Gizlilik Politikası
Çerez (Cookie) Politikası
Güvenlik Politikası
Bizimle İletişime Geçin
Forumlar
Site Haritası
Feed
Sitede yer alan haber ve içeriklerin tüm hakları saklıdır ve buradaki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlı olup, kullanımına, uygulanmasına, satın alınmasına, delil gösterilmesine veya tavsiye edilmesine aracılık etmez. Sitemizdeki bilgiler, hiç bir zaman kesin bilgi kaynağı olmayıp, kullanıcılar tarafından eklenmiştir veya yorumlanmıştır. Buradaki bilgiler sitemizin asıl görüşlerini içermeyebileceği gibi hiçbir taahhüt ve tavsiye yerine de geçmez.
Temmuz - 2019