Kol Geliştirme

Kol kasları öncelikli olarak ön kol kası ve arka kol kası olarak ikiye ayrılır. Ön kol kası, anatomik olarak dirsekle bilek arasında kanlan, parmak hareketlerinden ve ince kaslardan sorumlu olan bölgedir. Kol kaslarının üçte biri ön kol kasları ilen üçte ikisi ise arka kol kaslarından oluşur. Arka kol kasları Triceps olarak isimlendirilir. Kol kası çalışması yaparken farklı teknikler uygulamak gerekmektedir. Seçilen egzersizin ön kol kaslarını mı yoksa arka kol kaslarını mı çalıştırdığını bilmek kol geliştirme için önemli bir noktadır. Ön kol ve arka kol çalışmaları ayrı ayrı yapılmalıdır. Bu yüzden daha etkili bir kol geliştirme çalışması için 2 farklı program belirleyin. Her program için 3 set çalışma planı hazırlayın, performansınıza göre set araları dinlenme sürelerini 60 dakika ile 120 saniye aralığında düzenleyin. Hareketler sırasında kaldırdığınız ağırlığı 1 saniyede kaldırmaya çalışıp 5 saniye içinde indirin. Kol geliştirmede kasları şekillendirirken ağırlık çalışmaktan çok çalışmanın temposunun önemli olduğunu unutmayın. Programı en az 3 aylık olmak üzere düzenleyin. Bazı reklamlara aldanarak kol geliştirmenin bir haftada olacağına inanmayın. Beslenme düzeninde yapay protein tozları yerine doğal ve sağlıklı gıdaları tercih edin.

Kol kaslarını geliştiren bazı egzersizler şöyledir;

Eller içe dönük şekilde yapılan barfiks; Ön kol ve pazı geliştirmede önemli bir egzersizdir. Egzersizi çalışırken kolların omuz hizasından daha geniş açılmaması önemlidir. Omuz hizasından daha geniş açılan kollar bileklere baskı yapacak ve bileklerin zorlanmasına neden olacaktır. Hareket esnasında dizler hafif kırık ve geriye doğru kaldırılmış olmalıdır.

Dambıllarla yada içi su dolu şişe ile çalışma; Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde şişeyi kavradıktan sonra yumruk sıkar gibi şişeyi tutmuş olmalısınız. Omur ve baş dik pozisyonda omuzlar bele paralel ve kapalı şekilde dirseklerden kollarınızı aşağı ve yukarı kaldırmalısınız. Bu egzersizde önemli olan bir diğer husus da nefes alıp verme şeklidir. Ağırlığı kaldırırken nefes vermek indirirken ise nefes almak kol kaslarını geliştirmede daha etkili olacaktır. Tekrar sayısı 12 olmak üzere en az 3 set bu şekilde çalışın. Setler arasındaki dinlenme süresi sizin gün içindeki çalışma programınıza göre ayarlanmalıdır.

Sehpa ile kol kası çalışması; Özellikle arka kol kaslarını çalıştıracak olan çalışmada iki adet sandalye ya da iki sehpaya (birbiri ile aynı yükseklikte) ihtiyaç vardır. Çalışma yapılırken sandalye ya da sehpa kaymayacak bir yüzey üzerine konulmalı ayaklar sehpalardan birine düz uzatılırken diğer sehpaya oturma pozisyonu gibi kollardan destek alınarak hareket yapılmalıdır. Burda dizler hafif bükük olsa bile omur dik olmalı. Avuç içleri sehpayı kavrayacak şekilde tutulmalıdır. Hareket 12 kez yapılmalı 3 set halinde gün içinde tekrarlanmalıdır. Hareket yapılırken iniş sırasında nefes alınmalı kalkış sırasında ise nefes verilmelidir.

Diz sabit eller birleşik şekilde şınav; Arka kol kaslarını geliştirmede yardımcı olacak bir hareket göğüs ve karın kaslarını şekillendirmede yardımcı bir harekettir. Eller göğüs hizasında dirsekler eğildiğimizde dışarı doğru açılmayacak şekilde olmalıdır. Baş parmak ve işaret parmakları da birbirine bitiş şekilde pozisyon alınmalı, dizlerden yukarısı dik tutulmalıdır. Hareket 12 defa ve gün içinde 3 set olarak tekrarlanmalıdır.