Kol Eritme Hareketleri

Şınav hareketi; Yine arka kol kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olan şınav hareketi aynı zamanda karın kaslarını ve göğüs kaslarını da çalıştıracaktır. Hareket için ayaklarınızı düz uzatarak kollar omuz genişliğinde ve parmaklar kapalı şekilde pozisyon alın. Kolları dirseklerden bükerek ve dirsekler büküldüğünde yanlara açılmayacak şekilde hareketi 10 kere tekrarlayın. Gün içerisinde bu hareketi 3 set halinde yapmaya özen gösterin.

Lastikle ok atma; Ön kol kasları ve arka kol kaslarını çalıştırarak kollarda sıkılaşma sağlayan bu egzersiz için egzersiz lastiğini omuz hizasında tutarak ok atma pozisyonu alınır. Birkaç saniye boyunca lastik gerdirilir ve gevşetilir. Her kol için hareket 10 kez tekrarlanılır.

Yumruk atma; Kolları incelten bir diğer harekette boks yapar gibi boşlukta yumruk çalışmasıdır. Hareketi yapmaya başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmak herhangi bir kas yaralanmasına neden olmaması açısından önem taşır. (not imkanınız varsa hareketi çalışmak için boksörlerin kullandığı hız torbalarından edinebilirsiniz.) Günde 15 dakikalık hız torbası çalışması 1 ay içinde gözle görülür bir incelme ve sıkılaşma sağlayacaktır.

Kollardan destek alarak çömelme hareketi; bu hareketi yapmak için bir sandalyeye ihtiyacımız olacak. Sandalyenin kaygan olmayan bir zeminde olması hareketi yaparken yaralanmalara neden olmaması açısından önemlidir. Sandalyemize arkamızı dönerek kollarımız sandalyeye 90 derecelik açıyla denk gelecek şekilde dirseklerden büküyoruz. Oturur pozisyonda dirseklerimizden destek alarak vücudumuzu yukarı kaldırıyoruz. Sonra yavaşça yine kollarımızdan destek alarak indiriyoruz. Ayaklarınızın yere tam bastığından emin olunuz. Hareketi 10 kes tekrar ediniz ve 3 set halinde gün içinde tekrarlayınız. Set araları 60 dakika ya da 120 saniye olabilir. Set aralarını performans düzeyinize göre siz belirleyiniz.

İçi su dolu şişe ile çalışma; eğer ki kol kası yapmak istemiyor sadece inceltmek için hareketleri yapıyorsanız en küçük boy da iki şişeyi alarak, omur ve baş dik pozisyonda avuç içleri yukarı bakacak şekilde, dirseklerden kolumuzu bükerek 10 defa şişeyi kaldırıp indiriyoruz. Kollardaki sarkmaları toparlayan bu hareketi günde 3 kez tekrarlayınız.