Kol Kası Egzersizleri

Kol kası egzersizleri, kolun farklı bölgelerini çalıştıran ve kol anatomisinin düzgün hale gelmesini sağlayan bir bütündür. Kol egzersizlerini tercih nedenleri kişiye göre değişmektedir. Mesela vücut geliştirme yapan bir erkek daha büyük kollara sahip olmak isterken, aynı sporu yapan bir bayan arka kol sarkmalarını sıkılaştırmak için yapmaktadır. Bunların dışında kollarda meydana gelen sinir sıkışması durumlarında da kasları güçlendirip sıkışmayı bloke edebilmek için hafif egzersizler yapılabilir. Kol egzersizleri dumbell ile evde yapılabileceği gibi spor salonunda da yapabilirsiniz. Kollarımızda farklı işlevleri yerine getiren kol kaslarımız vardır. Biceps (ön kol), triceps (arka kol), bilek ve dirsek arasında kalan bölgedeki flexsor/pronator muscle group ve wrist and finger extensor muscle olarak başlıcalarıdır. Daha fazla kas vardır fakat temelde çalıştırmamız gerekenler bunlardır. Şimdi bu kasları hangi hareketlerle çalıştıracağız bakalım.

Kol Kası Hareketleri,

Barbell Curl,

Bu hareket ayak yapılmaktadır. Hedef bölge ön koldur. Hareketi yaparken barımıza kaldırabileceğimiz kadar ağırlık takıyoruz. Barı avuç içlerimiz dışa bakacak şekilde ve kalça genişliğinde tutuyoruz. Bu şekilde dirseği kırarak barı omuz hizamıza kaldırıp indiriyoruz. Hareketi yaparken belimizi ileri geri hareketi ettirmiyoruz. Sadece kol hareket etmeli. 10 tekrardan 3 set yapınız. Düz yada z barla yapılabilir.

Concentration curl,

Bu hareketi dumbell ile yapıyoruz. Sehpaya oturuyoruz ve kolumuzu baldırın iç kısmına yaslıyoruz. Bu şekilde dumbell ile kolu büküp açıyoruz. Kol tam açılırsa daha etkili olacaktır. Kolları değiştirerek hareketi tamamlıyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız.

Dumbell curl,

Her iki elimizde birer dumbell alarak sehpaya oturuyoruz. Ağırlıkları avuç içleri öne bakacak şekilde tutuyoruz. Hareketi yaparken önce bir kolumuzu sonra diğer kolumuzu dirsekten büküp açıyoruz. Her ikili tamamlayış bir tekrar olacaktır. 10 tekrardan 3 set yapınız.

Barbell preacher curl,

Bu hareketi açılı sehpada yapıyoruz. Kollarımızı sehpaya yerleştirip, göğsümüzü mindere yaslıyoruz. Barı kendimize çekerken nefes alıyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız. Düz yada z barla yapılabilir.

Reverse curl,

Bu hareketi ayakta ve düz barla yapıyoruz. Tutuş şeklimiz avuçlar aşağı bakacak şekilde olacak. Bu şekilde dirsekten bükerek barı omuz hizamıza kadar getirip indiriyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız.

Şınav çekmek,

Şınav çekmekte kol kaslarınızın sıkılaşmasını sağlayan bir yöntemdir. Eğer az şınav çekebiliyorsanız her antremanda çekebildiğiniz kadar tek set yaparsınız.

Dikkat etmeniz noktalar,

Hareketleri yaparken hızlı gelişeyim diye yüksek ağırlıkları kaldırmaya çalışmayın. Bu tür davranışlar belinizi yada kol kaslarınızın zarar görmesine neden olabilir. Ağırlıklara alıştıkça zaten vücut bir üst ağırlığı isteyecektir. Egzersizlere başlamadan önce mu mutlaka en düşük ağırlıklarla ısınma yapın. Kas geliştirmek sabır işidir. Başarılar.

Son Güncelleme : 09.04.2021 10:08:19

• Uzm. serhat tonbul - 09.04.2021 10:08:19