Kol Sıkılaştırma Hareketleri Nasıl Yapılır?

Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Kol Sıkılaştırma Hareketleri, Yaza gireceğimiz bu günlerde, sarkık kollar adeta, herkesin kâbusu olmuş durumdadır. Vücudumuz ne kadar iyi ve güzel olursa olsun, eğer kollarımız yer çekimine dayanamıyor ve sarkık duruyorsa o hoş görüntümüz birden yok oluverir. Çünkü bir kişi ile karşılaştığımızda özellikle askılı giydiğimiz yaz aylarında ilk göz önünde olan yerler kollarımızdır. Sürekli spor yapmak, sadece kalça, basen, göbek gibi bölgelerimizin incelmesini ve toparlanmasını sağlar. Hareketli olma kol kaslarımız için yeterli değildir. Kol kaslarımızın gelişmesi ve toparlanması için, özel hareketler yapmalı ve kol kaslarımıza özel kondisyon egzersizleri yapmalıyız. Eğer spor salonlarına gidecek vaktiniz yoksa ya da spor salonlarına bir sürü para dökmek istemiyorsanız, kol sıkıştırma hareketlerini evde de rahatlıkla yapabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken, özellikle ön kol sıkılaştırma da ağırlık çalışırken, çok dikkat etmeniz gereken bir şeyde ağırlık kaldırmak yerine daha çok hareketle sıkılaştırmayı yapmalısınız. Aksi taktirde ön kol kaslarınızın gelişmesine neden olursunuz, hele bir de kollarda kas sevmeyen bir kişiyseniz, kol egzersizlerinde büyük pişmanlık yaşarsınız. Kol sıkılaştırma hareketleri genellikle dambıl ile ya da farklı ağırlıklarla yapılır.

Ön Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Egzersiz 1; Öncelikle bu hareket, 1 ile 3 kg'lık bir dambıl yardımı ile yapılan bir harekettir, eğer evde dambıl yoksa dolu su şişeleri ile de yapabilirsiniz. Bacaklarımızı omuz genişliğine kadar açalım. Kollarımızı iki yana doğru vücudumuza yapışık bir şekilde, avuçlar yukarı bakacak şekilde tutalım, kollarımızı kaldırmadan, sadece dirsekten, aşağı yukarı kaldırmamız gerekir, bu hareket 10'ar, 10'ar 3 ya da 4 defa set şeklinde tekrarlanır. Bu hareketi tekrarlarken, mutlaka set aralarında 30-40 saniye kadar kollarınızı dinlendirmeyi unutmayın. Ağırlıkları, kaldırırken nefes verin, indirirken de nefes alın.
Egzersiz 2; bu harekette yine herhangi bir ağırlıkla yapılacak bir harekettir. Öncelikle, diz üstüne çökelim, diz üstüne çöktüğümüz boyutumuzda dirsekleri yaslayacak boyutta bir sehpa bulup, üstüne dirsekleri koyalım, avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutup ağırlıkları bir aşağı, bir yukarı indirip kaldıralım. Bu egzersizde de aynı şekilde 10'ar, 10'ar, 3 ya da 4 set halinde yapabiliriz, diğerinde olduğu gibi set aralarında mola vermeyi unutmayalım. Ağırlıkları, kaldırırken nefes verelim, indirirken nefes alalım.

Arka Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Egzersiz 1; Öncelikle, bir sandalyenin ya da bir pilates topunun ortasına oturalım. Kolunuzun bir tanesini dirsekten bükerek sırtınıza sabitleyin, diğer elinize ağırlığınızı alın, kolunuzu yukarıya kaldırıp, başınızın arkasına doğru indirip, kaldırın, bu hareketi 12'şer, 12'şer olmak üzere 2 set halinde yapabilirsiniz.
Egzersiz 2; Bir sehpa ya da sandalyeye, elleriniz arkaya onların üzerine gelecek şekilde ve ayak tabanlarımız yere basacak şekilde çömelin, yavaş yavaş bir şekilde kollarınızdan destek alarak, kalçanızı bir aşağı bir yukarı indirip kaldırın. Bu harekette 12'şer, 12'şer olacak şekilde 2 set halinde yapabiliriz.
Egzersiz 3; Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınızı yukarıya doğru kaldırıp, bir adet ağırlığı elinize alıp avuç içlerini birbirine yaklaştırın. Ellerinizi birbirinden ayırmayacak şekilde, kafanızın arkasına doğru sadece dirsekten bükerek, bir aşağıya, bir yukarıya indirip kaldırın. Bu hareketi de 12'şer, 12'şer, 2 set halinde yapabiliriz.
Egzersiz 4; bu harekette ise ayakta dik bir şekilde, ayaklarımız kapalı olacak şekilde duralım. Elimize bir orta derecede bir egzersiz lastiği alalım, kollarımızı yukarıya kaldırıp, lastiği her iki elimizle karşılıklı olarak, omuz hizasında tutalım. Aynı anda her iki elimizi de bir dışarı, bir içeri olacak şekilde açıp kapatalım. Bu hareketi de diğerleri ile aynı sayıda, 12'şer, 12'şer 2 set halinde yapabilirsiniz.

Son Güncelleme : 20.01.2024 08:14:46

Kol Sıkılaştırma Hareketleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Kol Şişmesi

Kol Şişmesi, Kollarımızın tamamının veya bir kısmının şişmesi, ödem birikmesi veya kas düğümlenmesi olarak kendini gösterir. Kol şişmesinin birçok nedeni vardır. Hatta nedeni halen anlaşılamayan kol şişmeleri bile vardır. Ortaya çıkan şişlik esasen b...

Sol Kol Ağrısı

Sol kol ağrısı, Birçok farklı nedene bağlı olarak ortaya çıkabilecek bir durumdur. Günümüzde birçok kişinin şikâyetçi olduğu bu durum, özellikle dirsek ve omuz arasında bulunan bölgelerde görülmektedir. Eğer sol kol ağrısı, herhangi bir darbeye ya da...

Hamilelikte Kol Ağrısı

Hamilelikte kol ağrısı, hamilelikte sık görülen kol ağrısı geçici bir sorun olmayabilir bilindiği gibi hamile olan kadınlarda hormon değişikliği yaşayan vücutta her yerin geçici olarak ağrı yapması mümkündür. Gebeliğin vermiş olduğu sıkıntılar ilerle...

Sağ Kol Ağrısı

Sağ kol ağrısı, farklı nedenlerden dolayı ortaya çıkabilen bir sorundur. Fakat kol ağrısına yol açan neredeyse hiçbir neden ciddi bir problem oluşturmaz. Sol kolda ortaya çıkan ağrı kalp krizi riskine yol açsa da sağ kol ağrısı kalp krizi belirtisi o...

Bebeklerde Kol Çıkması

Bebeklerde Kol Çıkması: Bebeklerde kol çıkmasının birçok nedeni sıralanabilir. Bebeklerin vücutları yetişkinlere oranla çok esnek yapıdadır. Bu yüzden bebeklerde kol çıkma riski yetişkinlerden daha fazladır. Örneğin bebeği kaldırırken yanlış şekilde ...

Çocuklarda Kol Çıkması

Çocuklarda Kol Çıkması, Dirsek eklemini meydana getiren kemiklerin bulundukları yerden herhangi bir nedenle çıktıkları zaman kol çıkığı meydana gelir. Genellikle emekleme döneminde olan çocukların kolları ile yükselerek kollarını sağa ve sola savurdu...

Kollarda Güçsüzlük

Kollarda Güçsüzlük, Yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda kollarda güçsüzlüğün üç türlü açıklanması sonucu ortaya çıkmıştır. Birincisi aşırı ağır kaldırmaktan dolayı, ağır işler ile uğraşan kişilerin çoğunlukla bu sıkıntıyı yaşadığı gözlemlenmiştir...

Çatlak Kol

Çatlak kol, Kol insan vücudunun omuzu başından başlayıp ellerinin parmak ucuna kadar olan bölümüne denir. Eski zamanlardan beri kültürel bir olguymuş gibi kırık çıkıkçılar dediğimiz insanlar vardı. Bu insanlara gitmeyi doktora gitmekten daha mantıklı...

Üst Kol İnceltme

Üst kol inceltme, için bazı egzersizlerin yapılması oldukça faydalı olur. Kolda kalınlık genellikle üst kol kısmında olur. Kollar vücut bütünlüğünden önemli bir yere sahiptir. Kalın görünen üst kol vücut görünümünü bozduğu gibi kişinin ruhsal halini ...

Kol Kemikleri

Kol kemikleri, Kol bedenimizde birçok hareketi ve işlevleri yapmamıza yarayan ve gövdeye bağlı uzuvlardır. Kol iki çeşit bölümden meydana gelir. Kol uzuvları ön kol ve kol şeklindedir. Omuz mafsalından dirsek kısmına kadar oluşan bölüme kol, dirsek m...

Alçılı Kol

Alçılı Kol, Bir kişi kaza geçirmesi veya ani bir refleksten kaynaklı olarak kol bölgesinde kırık, çıkık, incinme ve çatlak gibi rahatsızlıklardan kaynaklı olarak bunun giderilmesi amacıyla kol bölgesinin alçıya alınması gerekmektedir. Bu alçıya alma ...

Kol Çıkması

Kol çıkması, kol çıkmasına diğer bir değişle omuz çıkması da denebilir. Bildiğimiz gibi kollarımız günlük yaşamda en çok kullandığımız organlarından biridir. Kol çıkıkları hemen hemen her yaş grubunda görülebilecek vukuatlardır. Omuz çıkıkları geneld...