Kol Kası Geliştirme
Kol kası geliştirme, kol bölgesi egzersizleri sayesinde sağlanabilir. Ağırlık çalışması sırasında vücutta 3 tip kas kasılması olur. Bunlar eksantrik kasılma, izometrik kasılma ve konsantrik kasılmadır. Bu aşamaların belirli bir döngüyle olmasıyla ağırlık antrenmanı yapılmış olur. Kas grubunun biriyle ağırlık kaldırdığınızda bu aşama konsantrik kasılma olur.
Bu şamada kasın tonusunda değişme olmaz, ancak boyunda kısalma olur. Kaldırılan ağırlığın indirilmesi sırasında aynı kas grubu bu defa eksantrik şekilde kasılır. Bu çalışma arka arkaya yapıldığı zaman, kasın kasılma anındaki değişimlerin meydana getirdiği döngüye uzama kısalma döngüsü adı verilir. Bu döngü hipertrofi açısından oldukça önemlidir. Vücuttaki her kas grubu hipertrofi açısından farklı şekilde kasılma isteyebilir. Bu nedenle kol kası geliştirme için nasıl bir kasılma gerekeceği bilinmelidir. Bu sayede kol kasındaki gelişim hızı ortalama 3 kat artabilir.
Kol kası geliştirme çalışmasındaki önemli konular
Kol kası çalışması yapılırken antagonis kasının mümkün olduğu kadar devreye girmeyeceği bir çalışma yapılmamalıdır. Örneğin biceps çalışılırken triceps fazla devrede olmamalıdır. Triceps çalışıldığında ise biceps devreye fazla girmemelidir. Çalışma maksimum eforla yapılmalıdır. En son kaldırılan ağırlıkla çalıştırılan kas, en yüksek eforla gerçekleştirmelidir. Hedeflenen kas grubunu zorlayıcı bir çalışma olmazsa, yapılan çalışmadan yeteri kadar verim alınamaz.
Özellikle dambıl preacher curl ya da barbell preacher çalışmalarının doğru açılarla yapılması çok faydalı olur. Yani çalışma yapılırken bütün yardımcı kas gruplarının devreden çıkarılması, biceps kasına konsantre olunması gerekir.
Biceps çalışması sırasında en önemli olanı çalışmadaki tempodur. Konsantrik aşama elden geldiği kadar kısa tutulmalı ve eksantrik aşama uzatılmalıdır. Ağırlık kaldırılırken süre 1 saniye olurken, ağırlık indirilirken süre 5 saniye olmalıdır. Normalde herkes ağırlık kaldırırken kasların geliştiğini düşünür. Ancak kas geliştirmede durum böyle olmaz. Kasın çapraz kesit alanının gelişmesini sağlayan kısım ağırlığın yerçekimine karşı inişine yardımcı olur.
Etkili kol kası geliştirme için yapılması gerekenler- En fazla 8 tekrarla kaldırabileceğini ağırlığı belirlemeniz gerekir. Bunun için 1RM yöntemini kullanarak bir hesaplama yapabilirsiniz.
- Çalışmanızı tespit etmeniz gerekir. Aynı bölgede iki farklı çalışma programlanmalıdır. Çalışma 3 set halinde toplam 6 set olmalıdır. Set arası dinlenme 60-90 saniye olmalı en fazla 120 saniyeye çıkarılmalıdır.
- Çalışma yapılması için yeteri kadar motivasyon sağlanmalıdır. Bunun nedeni kaldıracağınız en son iki tekrarı daha sonraki setlerde çıkarmakta zorlanacak olmanızdır. Eğer zorlanmazsanız yapacağınız antrenmanda boşa gidebilir.
- Çalışmada ağırlığı bir saniyede kaldırmalı, beş saniye içinde indirmelidir. Daha sonraki setlerde gücünüz 5 saniyede kendinizi toparlamaya yetmediği takdirde, süreden kısıtlama yapılmamalıdır. Gerektiği takdirde diğer kolun parmağıyla kolunuza destek yapabilirsiniz.
- Aşamalar arasında bekleme yapmayın. Hemen diğerine geçmelisiniz. Arada en fazla 1 bekleme yapılabilir. Bunlara dikkat edildiği takdirde etkili şekilde kol kası geliştirme çalışması yapılabilir.
19.01.2024 21:15:35
Kol Kası Geliştirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
