Arka Kol Hareketleri
Arka kol hareketleri, kadın erkek herkesin çalıştığı bir bölgedir. Triceps dediğimiz arka kolun hacminin büyük olması body sporu yapanlar için önemlidir. Çünkü estetik olarak ön kolunuz büyük olsa dahi arka kol zayıfsa hoş görünmez. Bayanlarda ise daha çok sarkmalardan kaynaklı bu bölgeyi çalıştırma isteği doğar. Triceps kası üç başlı bir kastır.
Arka kol hareketleri makine ya da serbest ağırlıklar ile çalıştırılabilir. Bu hareketler aşağıdaki gibidir.
Dumbell triceps extension
Bu hareketi sehpa üzerinde yapacağız. İki adet dambıl alarak sehpaya uzanıyoruz. Dumbelleri avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutuyoruz. Başımızın hizasında dirsekleri kırarak kaldırıp indiriyoruz. Hareketi indirirken yavaş yaparsak arka kol üzerindeki baskıyı arttırmış olacağız. Alışkın değilseniz küçük ağırlıkla başlamanız ağırlığı dengeli tutabilmeniz açısından yararlı olacaktır. 10 tekrardan 3 set yapınız.
One arm triceps extension
Ayakta ya da oturarak yapabileceğimiz bir hareket. Eğer belinizde bir sıkıntı var oturarak yapmanız daha sağlıklı olacaktır. El değiştirerek yapacağız hareketi. Öncelikle bir dambıl alıyoruz ve başımızın hizasında kaldırıyoruz. Dirseği kırarak ensemize doğru indiriyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız. Ark kol hareketleri içinde etkili olanlardan biridir. Bu hareketi spora zamanı olmayan ev hanımları küçük su bidonları ile yapabilir. Düzenli yaptığınızda sıkılaşmayı fark edersiniz.
Triceps pushdown
Kablolu alette yapacağımız bu harekette ister düz çubuğu ister v çubuğu kullanabilirsiniz. Hareketi yaparken dirsek 45 derece kırık olacak. Çubuğu aşağı bastırıp kaldırdığımızda yukarı kapanmayacak. Yani hareket tamamlandığında 45 derecelik açı ile tamamlanmış olacak. Aşağı doğru bastırırken yavaş yavaş bastırırsanız kastaki baskı artacağından daha verimli olacaktır. Arka kol için yapılabilecek güzel bir harekettir.10 tekrardan 3 set yapınız.
Triceps extension
Bu hareketimizi z bar ile sehpa üzerinde yapacağız. Öncelikle z barımıza ağırlıkları takıyoruz. Sonra sehpaya uzanarak barı kafa hizamızda yukarı kaldırıyoruz. Hareket yukarıdan başlayacak. Dirsekleri kırarak aşağı indiriyoruz. Aşağı indirdiğimizde alnımızın biraz gerisinde olmasına dikkat ediyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız.
Dikkat edilecek noktalar
Hareketlere başlamadan mutlaka ısınma hareketleri yapıyoruz. Arka kol hareketleri yaparken yanınızda partneriniz olursa daha güvenli çalışabilirsiniz. Hızlı gelişmeyi hayal ederek yüksek ağırlıklara girmek ciddi kas rahatsızlıklarına neden olabilir. Kas geliştirmek sabır işidir. Sabırlı olun başarılı olun. Kolay gelsin.
21.01.2024 03:30:48
Arka Kol Hareketleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
