{
    "title": "Kol Sıkılaştırma Hareketleri",
    "image": "https://www.kol.gen.tr/images/kol-sikilastirma-hareketleri.jpg",
    "date": "20.01.2024 08:14:46",
    "author": "özlem kaynak",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Kol Sıkılaştırma Hareketleri,</b> Yaza gireceğimiz bu günlerde, sarkık kollar adeta, herkesin kâbusu olmuş durumdadır. Vücudumuz ne kadar iyi ve güzel olursa olsun, eğer kollarımız yer çekimine dayanamıyor ve sarkık duruyorsa o hoş görüntümüz birden yok oluverir. Çünkü bir kişi ile karşılaştığımızda özellikle askılı giydiğimiz yaz aylarında ilk göz önünde olan yerler kollarımızdır. Sürekli spor yapmak, sadece kalça, basen, göbek gibi bölgelerimizin incelmesini ve toparlanmasını sağlar. Hareketli olma kol kaslarımız için yeterli değildir. Kol kaslarımızın gelişmesi ve toparlanması için, özel hareketler yapmalı ve kol kaslarımıza özel kondisyon egzersizleri yapmalıyız. Eğer spor salonlarına gidecek vaktiniz yoksa ya da spor salonlarına bir sürü para dökmek istemiyorsanız, kol sıkıştırma hareketlerini evde de rahatlıkla yapabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken, özellikle ön kol sıkılaştırma da ağırlık çalışırken, çok dikkat etmeniz gereken bir şeyde ağırlık kaldırmak yerine daha çok hareketle sıkılaştırmayı yapmalısınız. Aksi taktirde ön kol kaslarınızın gelişmesine neden olursunuz, hele bir de kollarda kas sevmeyen bir kişiyseniz, kol egzersizlerinde büyük pişmanlık yaşarsınız. Kol sıkılaştırma hareketleri genellikle dambıl ile ya da farklı ağırlıklarla yapılır.</div><div><br></div><div><b>Ön Kol Sıkılaştırma Hareketleri</b></div><div><ul><li><b>Egzersiz 1;</b> Öncelikle bu hareket, 1 ile 3 kg'lık bir dambıl yardımı ile yapılan bir harekettir, eğer evde dambıl yoksa dolu su şişeleri ile de yapabilirsiniz. Bacaklarımızı omuz genişliğine kadar açalım. Kollarımızı iki yana doğru vücudumuza yapışık bir şekilde, avuçlar yukarı bakacak şekilde tutalım, kollarımızı kaldırmadan, sadece dirsekten, aşağı yukarı kaldırmamız gerekir, bu hareket 10'ar, 10'ar 3 ya da 4 defa set şeklinde tekrarlanır. Bu hareketi tekrarlarken, mutlaka set aralarında 30-40 saniye kadar kollarınızı dinlendirmeyi unutmayın. Ağırlıkları, kaldırırken nefes verin, indirirken de nefes alın.</li><li><b>Egzersiz 2;</b> bu harekette yine herhangi bir ağırlıkla yapılacak bir harekettir. Öncelikle, diz üstüne çökelim, diz üstüne çöktüğümüz boyutumuzda dirsekleri yaslayacak boyutta bir sehpa bulup, üstüne dirsekleri koyalım, avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutup ağırlıkları bir aşağı, bir yukarı indirip kaldıralım. Bu egzersizde de aynı şekilde 10'ar, 10'ar, 3 ya da 4 set halinde yapabiliriz, diğerinde olduğu gibi set aralarında mola vermeyi unutmayalım. Ağırlıkları, kaldırırken nefes verelim, indirirken nefes alalım.</li></ul><div><b>Arka Kol Sıkılaştırma Hareketleri</b></div><div><ul><li><b>Egzersiz 1;</b> Öncelikle, bir sandalyenin ya da bir pilates topunun ortasına oturalım. Kolunuzun bir tanesini dirsekten bükerek sırtınıza sabitleyin, diğer elinize ağırlığınızı alın, kolunuzu yukarıya kaldırıp, başınızın arkasına doğru indirip, kaldırın, bu hareketi 12'şer, 12'şer olmak üzere 2 set halinde yapabilirsiniz.</li><li><b>Egzersiz 2;</b> Bir sehpa ya da sandalyeye, elleriniz arkaya onların üzerine gelecek şekilde ve ayak tabanlarımız yere basacak şekilde çömelin, yavaş yavaş bir şekilde kollarınızdan destek alarak, kalçanızı bir aşağı bir yukarı indirip kaldırın. Bu harekette 12'şer, 12'şer olacak şekilde 2 set halinde yapabiliriz.</li><li><b>Egzersiz 3;</b> Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınızı yukarıya doğru kaldırıp, bir adet ağırlığı elinize alıp avuç içlerini birbirine yaklaştırın. Ellerinizi birbirinden ayırmayacak şekilde, kafanızın arkasına doğru sadece dirsekten bükerek, bir aşağıya, bir yukarıya indirip kaldırın. Bu hareketi de 12'şer, 12'şer, 2 set halinde yapabiliriz.</li><li><b>Egzersiz 4;</b> bu harekette ise ayakta dik bir şekilde, ayaklarımız kapalı olacak şekilde duralım. Elimize bir orta derecede bir egzersiz lastiği alalım, kollarımızı yukarıya kaldırıp, lastiği her iki elimizle karşılıklı olarak, omuz hizasında tutalım. Aynı anda her iki elimizi de bir dışarı, bir içeri olacak şekilde açıp kapatalım. Bu hareketi de diğerleri ile aynı sayıda, 12'şer, 12'şer 2 set halinde yapabilirsiniz.</li></ul></div>"
        }
    ]
}