{
    "title": "Kol Antrenmanı",
    "image": "https://www.kol.gen.tr/images/kol-antremani.jpg",
    "date": "19.01.2024 16:18:26",
    "author": "Tuncay Sakman",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Kol Antrenmanı,</b> günümüzde oldukça ilgi gören kol kası geliştirmek için <b>kol antrenmanlarını</b> bu yazıda sizler için ele aldık. Herkes güçlü ve kaslı kollara sahip olmak ister. Kol kasının gelişmesi için protein haplarına ihtiyaç duymak yanlış olur. Bu gelişimi vücudun doğal haline bırakmak daha sağlıklıdır. Şimdi bu kol antrenmanı adlı programı sizlerle paylaşacağız.</div><div><br></div><div><b>Kol antrenmanı hazırlık programı</b></div><div><br></div><div>Öncelikle programa başlamadan önce kolların açılması için barfiks barında avuç içleriniz barfiks demirine bakacak şekilde 15-16 cm arasında başınız olacak şekilde barfiks demirine kollarınızı uzatarak tutunmaya çalışın. Sakın bırakmayın. Gücünüz bitene kadar bu harekete devam edin. Biraz sonra kollarınızın nasıl açıldığını göreceksiniz. Bu hareketin amacı kolları adalenin çıktığı anda uzun süre bekletip kasların açılmasını beklemektir.</div><div><br></div><div><b>4 haftalık kol antrenman programı</b></div><div><br></div><div>Öncelikle ayakta kol bükme (Halter kaldırma) hareketi ile başlayalım. 4 set ve 4-12 tekrar aralığında bu hareketi uygulayın. Dambıl bükme, vaiz bükme ve konsantre kol bükme hareketlerini de 4 set ve 10-12 tekrar aralığında uygulayın. Bu setlerde size ne fazla ne de ağırlıklar kullanmanız sizin için faydalıdır. Büyük kol kasları için antrenman türleri 4 çeşittir.</div><div><ul><li><b>Ayakta halter bükme:</b> Kaslara fazla yüklenilen bu antrenmanda birinin size yardımcı olması şarttır. Bu hareket için ısınmaya başlayın. Hafif kilolar tercih edin. Isınma bittikten sonra ilk sette ağırlığı en yukarı noktaya getirin ve 3 saniye bekletin. Daha sonra yavaşça bırakın. 8-12 tekrar yapın. İkinci sette daha ağır bir ağırlık alın ve birinden orta noktada yardım isteyin. Setlerde ağırlıkları arttırarak 8-12 tekrar yapın.</li><li><b>Dambıl kaldırma/bükme:</b> Kol adalesinin en yüksek seviyede tutulması için ağırlığı kaldırırken ellerinizin dışa dönük olmasına dikkat edin. Hareketi her iki kolda 6 kez yapın. Bu hareketle çalışan adaleye arka arkaya kan gitmesini sağlayacaktır. Aşırı bir yanma hissi olacak. Böylece vücut hipofiz bezlerine sinyaller göndererek kol kaslarının büyümesini isteyecektir.</li><li><b>Vaiz büküşü:</b> Kol sehpası üzerine dirsekler aynı derecede konur ve en aşağı noktaya kadar gererek harekete başlayın. Ağırlık omuzlara değecek kadar kaldırıp 2 saniye bekletip yavaşça indirin. Hareketi 8-12 arasında tekrarlayın.</li><li><b>Konsantre büküşü:</b> En aşağı noktada kollar gerilir ve kilo omuzlara değinceye kadar kaldırılır. En üstte serçe parmak dışa doğru döndürülür ve birkaç saniye bekletilir. Bu harekette dirseğin oynamamasına dikkat edilir.</li></ul><br></div>"
        }
    ]
}